Ler os rótulos dos alimentos pode parecer complicado, mas é essencial para fazer escolhas mais saudáveis. Saber interpretar as informações nutricionais ajuda a evitar ingredientes prejudiciais e a escolher opções melhores para a saúde. Aqui ficam algumas dicas essenciais:

1. Olhe para a lista de ingredientes

Os ingredientes aparecem por ordem de quantidade no produto. Ou seja, os primeiros da lista são os que estão em maior quantidade. Se um alimento começa com açúcar, gordura ou aditivos artificiais, significa que esses são os seus principais componentes – e talvez não seja a melhor opção para o consumo diário.

2. Atenção ao açúcar escondido

O açúcar pode ter vários nomes nos rótulos, como xarope de glucose, frutose, sacarose, maltodextrina ou mel. Muitos produtos, até os que parecem saudáveis, como cereais ou iogurtes, podem conter grandes quantidades de açúcar. Um truque simples: prefira alimentos que tenham menos de 5g de açúcar por 100g.

3. Gorduras: quais evitar e quais consumir?

Nem todas as gorduras são prejudiciais – algumas são essenciais para o funcionamento do organismo.

• Gorduras saturadas: Encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, manteiga e queijos, bem como em produtos ultraprocessados. O consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, pelo que é recomendado limitar a ingestão.
• Gorduras insaturadas: São as chamadas “gorduras boas” e estão presentes em alimentos como azeite, abacate, frutos secos e peixes como o salmão. Estas ajudam a proteger o coração e a reduzir o colesterol mau (chamado de LDL).
• Gorduras trans: São as mais prejudiciais à saúde, presentes em alimentos ultraprocessados, como bolachas, margarinas e fritos. Estas aumentam o colesterol LDL e reduzem o colesterol bom (chamado de HDL), aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Sempre que possível, evite-as!

4. O sal nem sempre é visível

O excesso de sal pode levar a problemas como hipertensão e retenção de líquidos. Um alimento com mais de 1,5 g de sal por cada 100 g é considerado de alto teor em sal. Prefira opções com menos de 0,3 g por 100 g.

5. Prefira produtos com menos ingredientes

Uma regra simples: quanto menor a lista de ingredientes, mais natural e saudável tende a ser o alimento. Se um produto tem uma lista longa, cheia de nomes desconhecidos, é provável que contenha muitos aditivos e conservantes artificiais.

Saber ler os rótulos ajuda a fazer escolhas mais conscientes e a melhorar a alimentação no dia a dia. Pequenos gestos, como reduzir o açúcar e evitar gorduras trans, fazem uma grande diferença na sua saúde a longo prazo!

Imagem1: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) –

Direção-Geral de Saúde; disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/

Autora: Marta Avelar

Revisora: Ruth Fortes

Internas de Medicina Geral e Familiar

USF Génesis – ULS Loures-Odivelas