O açúcar faz parte do quotidiano de milhões de pessoas em todo o mundo. Está presente no pequeno-almoço, nas sobremesas, nas bebidas e até em alimentos que, à primeira vista, parecem “inofensivos”, como iogurtes. Apesar de culturalmente associado ao prazer e energia, o consumo excessivo de açúcar é, hoje em dia, considerado um dos maiores inimigos da saúde pública.

O que é, afinal, o açúcar?

O termo “açúcar” refere-se sobretudo à sacarose, um hidrato de carbono simples formado pela combinação de glicose e frutose. Além da sacarose, existem outros açúcares presentes naturalmente em frutas, como a frutose, e no leite, como a lactose. Estes açúcares naturais, quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, não apresentam perigo.

O problema está nos açúcares adicionados, que está maioritariamente presente nos alimentos processados, que são alimentos que foram modificados da sua forma original através de processos industriais ou caseiros. Os objetivos do processamento são aumentar a durabilidade, melhorar o sabor ou textura e facilitar o consumo.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão de açúcares livres não deve ultrapassar 10% do total de calorias diárias, sendo o valor ideal menos de 5%, o equivalente a 25 gramas (6 colheres de chá) para um adulto saudável.

Porque é que o açúcar é considerado um “inimigo”?

O corpo humano necessita de glucose para funcionar. No entanto, quando o consumo de açúcar é frequente e exagerado, os efeitos tornam-se nocivos:

• Obesidade: o excesso de açúcar fornece energia rápida, mas pouco nutritiva, favorecendo o aumento de peso e a acumulação de gordura corporal.
• Diabetes tipo 2: a ingestão elevada de açúcar sobrecarrega o pâncreas e pode levar à resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes.
• Doenças cardiovasculares: níveis elevados de açúcar no sangue contribuem para a hipertensão, alterações do perfil lipídico com aumento dos triglicéridos, todos eles fatores de risco para enfarte e AVC.
• Problemas dentários: o açúcar alimenta as bactérias que existem normalmente na boca, e que produzem ácidos responsáveis pelas cáries e pelo desgaste do esmalte.
• Doença hepática por esteatose não alcoólica: a frutose em excesso é metabolizada no fígado, podendo provocar acumulação de gordura e inflamação hepática.
• Impacto psicológico: estudos indicam que o consumo excessivo de açúcar pode estar associado a maior risco de ansiedade, alterações de humor e até depressão.

Onde é que o açúcar se esconde?

Muitas pessoas pensam que basta evitar doces e sobremesas para controlar a ingestão de açúcar. Contudo, ele encontra-se “escondido” em centenas de alimentos industrializados, tais como, molhos (ketchup, barbacue ou molhos de soja), refrigerantes e néctares, pão de forma, bolachas (mesmo as integrais!), iogurtes aromatizados, barras de cereais e granolas “fitness”, e outros produtos “diet ou light”, que muitas vezes contêm adoçantes, com efeito semelhante aos açúcares.

A leitura dos rótulos nutricionais é fundamental para identificar a quantidade real de açúcares presentes nos alimentos consumidos diariamente.

Leitura de rótulos – como fazer?

1. Olhar primeiro para a lista de ingredientes, aparecem por ordem de quantidade. Se o açúcar (ou equivalentes) estiver nos primeiros lugares, o produto é rico em açúcar.
2. Atenção aos “nomes escondidos” do açúcar, pode aparecer como sacarose, glicose, frutose, xarope de milho, mel, maltose, dextrose, açúcar invertido…
3. Ver a tabela nutricional (por 100g ou 100mL) à Procure a linha “dos quais açucares”

• < 5g/100g – baixo teor de açúcar
• 5-15g/100g – moderado teor de açúcar
• > 15g/100g – elevado teor de açúcar

4. Porção Quantidade real que se vai comer (num pacote de bolachas indica “6g de açúcar por 2 bolachas”, mas se comer 6 bolachas, são 18g de açúcar)
5. Comparação de marcas, dois iogurtes naturais de marcas diferentes podem ter diferenças enormes na quantidade de açúcar.
6. Regra de ouro é quanto menos ingredientes na lista, melhor!

Como reduzir o consumo?

Diminuir o consumo de açúcar é um exercício de adaptação. Tem de se reeducar o paladar e adotar escolhas mais saudáveis. Algumas estratégias incluem:

• Preferir fruta fresca em vez de sobremesas processadas
• Reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que se coloca no café ou no chá, até se habituar ao sabor natural
• Escolher água em vez de refrigerantes ou sumos artificiais
• Evitar levar para casa grandes quantidades de doces, como por exemplo chocolates e bolachas, prevenindo o consumo por impulso
• Optar por snacks saudáveis, como frutos secos
• Preparar mais refeições em casa, controlando assim a quantidade de açúcar adicionado
• Estabelecer um “dia do doce” em vez de consumir açúcar todos os dias

 Conclusão

O açúcar, apesar do seu sabor agradável e da associação a momentos de prazer, pode ser considerado um “doce inimigo” quando consumido em excesso. O impacto vai muito além da estética, atingindo profundamente a saúde metabólica, cardiovascular, hepática e até psicológica. Tal como acontece com outros problemas de saúde, falar sobre o tema, adotar estratégias práticas e procurar orientação médica ou nutricional são passos essenciais.

Autora: Francisca Vaz Ramos;

Revisora: Margarida Lazarim Cardoso

Referências

Organização Mundial da Saúde (OMS). Guideline: Sugars intake for adults and children. Genebra: OMS; 2015. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

American Heart Association. Added sugars.

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013;346:e7492. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/

Johnson RJ, Sanchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017;8(3):412–422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507007/