Quando pensamos numa alimentação saudável, é comum lembrarmo-nos da fruta, dos legumes ou do peixe. No entanto, existe um grupo de alimentos que, muitas vezes, é esquecido, apesar de ser um dos mais completos do ponto de vista nutricional: as leguminosas.

Feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e favas fazem parte da alimentação tradicional portuguesa e são uma excelente opção para incluir nas refeições ao longo da semana. Além de serem económicas e versáteis, trazem inúmeros benefícios para a saúde.

Porque devemos consumir mais leguminosas?

– São uma excelente fonte de proteína vegetal – As leguminosas fornecem proteína, sendo uma ótima alternativa ou complemento às proteínas de origem animal. Quando combinadas com cereais, como o arroz, permitem obter refeições nutricionalmente completas.

– São ricas em fibra – A fibra contribui para um bom funcionamento do intestino, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. Por isso, o consumo regular de leguminosas pode contribuir para a prevenção das doenças cardiovasculares (diabetes, enfarte, AVC, entre outras).

– Contêm vitaminas e minerais importantes – São ricas em ferro, magnésio, potássio, folato e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

– São amigas da carteira – As leguminosas continuam a ser uma das fontes de proteína mais económicas. Feijão, grão ou lentilhas secos apresentam uma excelente relação entre qualidade nutricional e preço.

– São uma escolha mais sustentável – A produção de leguminosas tem um menor impacto ambiental quando comparada com muitos alimentos de origem animal. Ao incluí-las com maior frequência na alimentação, estamos também a contribuir para um sistema alimentar mais sustentável.

Uma porção por dia faz a diferença

A Direção-Geral da Saúde recomenda o consumo de uma porção de leguminosas por dia. Na prática, corresponde a cerca de 3 colheres de sopa (80 gramas) de feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas ou favas cozinhadas.

Pode parecer pouco, mas esta quantidade é suficiente para enriquecer uma sopa, complementar uma salada ou acompanhar uma refeição. Incluir uma porção diária de leguminosas é um hábito simples que contribui para uma alimentação mais equilibrada.

Como aumentar o consumo no dia a dia?

Não é necessário alterar completamente os hábitos alimentares. Pequenas mudanças podem fazer a diferença:

• Acrescente feijão ou grão à sopa;
• Enriqueça as saladas com grão-de-bico ou feijão-frade;
• Utilize lentilhas em estufados ou em substituição de parte da carne em algumas receitas;
• Prepare hambúrgueres e almôndegas de leguminosas;
• Tenha sempre leguminosas cozidas ou enlatadas (preferencialmente sem sal adicionado e bem passadas por água), disponíveis para utilizar rapidamente.

Um pequeno alimento com um grande impacto

As leguminosas são um exemplo de que uma alimentação saudável não tem de ser cara nem complicada. São nutritivas, versáteis, acessíveis e podem integrar facilmente as receitas tradicionais portuguesas.

Da próxima vez que preparar uma refeição, experimente acrescentar uma porção de feijão, grão ou lentilhas ao prato. Um pequeno gesto pode representar um grande passo para uma alimentação mais equilibrada e para uma melhor saúde.

Texto baseado nas recomendações do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde.

Maria Vicente Cardoso

Médica interna de Medicina Geral e Familiar 

USF Valflores – ULS São José